Usa ka butang ang nahitabo nga ang tanan nga mga babaye nahadlok sa tibuok tuig: adunay 30 ka adlaw hangtud sa bakasyon, apan ang numero, ingon nga kini nagsugod sa "mawad-an sa gibug-aton" sa ting-init, nagpabilin nga wala mausab. Ang mga fitness trainer ug nutritionist nahibal-an kung giunsa ang pagkawala sa 10 kg sa usa ka bulan (ug kini ba realistiko). Oo, kinahanglan nimo nga biyaan ang daghang mga maayong butang ug sa katapusan moadto alang sa sports (nga wala’y kakapoy) - apan unsa ang dili nimo mahimo alang sa usa ka litrato sa usa ka swimsuit!
Kini ang hitsura sa imong kaugmaon: unom ka sukaranan nga mga lagda alang sa epektibo nga pagkawala sa timbang
Posible nga mawad-an sa timbang nga dili magdiyeta kung imong idugang ang regular nga ehersisyo sa husto nga nutrisyon. Apan dili ka kinahanglan magsalig sa milagrosong mga pulbos, papan ug mga patsa. Gipasalig sa mga review nga ang mga tawo ra nga gitabangan sa ingon nga mga produkto mao ang ilang mga tiggama, nga nagpauswag sa ilang kaugalingon sa pagsalig sa mga babaye.
Apan dili igo ang pagbag-o sa imong pagkaon - kinahanglan nimo nga isilsil sa imong kaugalingon ang unom ka "puthaw" nga mga lagda, nga dili kinahanglan nga usbon ubos sa bisan unsang mga kahimtang.
Takos nga rehimen sa pag-inom
Ang matag pagkaon nag-insistir sa usa ka rehimen sa tubig, sugod sa estrikto nga mono-diet o "kabus" nga nutrisyon (French, buckwheat, Japanese diets) ug natapos sa PP.
Ang diwa sa rehimen sa tubig yano ra: pag-inom og 1.5 ka litro nga limpyo nga tubig kada adlaw. Pagkuha ug bugnaw nga tubig gikan sa cooler sa opisina, pagpalit ug binotelyang tubig nga mainom (kini mahimo nga mineral nga tubig, apan walay gas), pag-inom og tubig gikan sa usa ka filter sa balay.
Importante:
- Ayaw pag-ilis sa tubig nga adunay tsa, kape ug compotes (nga mao, ang ingon nga mga ilimnon dili gidili, apan tugoti ang imong kaugalingon nga "pagpapalipay");
- ang mas taas ug mas dako nimo, mas daghang tubig ang kinahanglan nimo nga imnon - usa ka kantidad nga 1.5 ka litro ang gidisenyo alang sa usa ka babaye nga adunay kasagaran nga porma, ug kung ikaw, ingnon ta, taas, ang adlaw-adlaw nga pamatasan kinahanglan magsugod gikan sa 2 ka litro;
- Inom ang unang baso sa buntag, sa walay sulod nga tiyan (ihulog ang 2-3 tulo sa lemon juice o apple cider vinegar niini - kini makatabang sa pagpadali sa metabolismo); Kinahanglan ka nga moinom og usa ka baso (o labing menos katunga sa usa ka baso) - sa bisan unsang kahimtang ayaw pagsulay sa pag-inom og daghang tubig sa usa ka higayon;
- Ayaw pag-inom samtang nagkaon - labing menos usa ka oras kinahanglan nga molabay human sa pagkaon.
Ang himsog nga pagkaon isip alternatibo sa pagdiyeta
Kung dili nimo gusto nga "molingkod" sa bakwit o berde nga mansanas nga nag-inusara, dili nimo kinahanglan, apan kinahanglan nimo nga sundon ang mga pagdili. Nahibal-an na nimo kung unsa ang kinahanglan nimong itugyan:ayaw pagluto o pagpalit og mga tam-is, piniritong pagkaon, tambok nga pagkaon, aso nga pagkaon, fast food. Likayi ang pan, starchy vegetables (patatas, mais), high-calorie nga prutas (saging). Pag-inom og tam-is nga uga nga prutas ug nuts sa kasarangan.
Kung dili ka mabuhi nga walay mga tam-is, pagpalit og itom nga tsokolate (pait nga brut) ug tugoti ang imong kaugalingon nga 1-2 cubes sa buntag.
Ang labing sayon nga panahon sa pagkawala sa timbang mao ang ting-init, kung ang barato ug humot nga mga utanon daghan ug sa baratilyo nga mga presyo.
Ug usa pa ka butang: bisitaha ang mga grocery store nga puno sa tiyan. Niining paagiha mapanalipdan nimo ang imong kaugalingon gikan sa kusog nga pagpalit (dugang nga mga produkto nga pagkahuman kan-on "tungod kay dili ko gusto" aron dili madaot).
Gibanabana nga kalkulasyon sa adlaw-adlaw nga pagkawala sa kaloriya
Ang usa ka hamtong kinahanglan nga mokaon og 1800 kcal kada adlaw alang sa usa ka aktibo nga kinabuhi. Kung daghan ang mosulod sa lawas, ang mga pilo makita sa mga kilid. Kung gamay ra ang imong buhaton (ug labi pa nga mga sports), mawad-an ka sa timbang.
Ang mga Nutritionist sigurado: Masunog nimo ang usa ka kilo nga tambok sa lawas kung magsugod ka nga makadawat og ubos sa 700 kcal kada adlaw (nga walay pagbag-o sa pisikal nga kalihokan).
Pag-organisar og "accounting" alang sa imong pagkaon. Isulat kung unsa ang imong gikaon karon, kagahapon, sa miaging adlaw ug pila ka kaloriya ang imong nakuha. Karon pagdesisyon alang sa imong kaugalingon kung unsang mga bahin sa mga pinggan ang kinahanglan nga pagkunhod, kung unsang mga meryenda ang kinahanglan biyaan, kung unsang mga pagkaon ang kinahanglan pulihan sa mga ubos nga kaloriya. Pagkuha usa ka binulan nga plano sa pagkawala sa timbang.
Apan: ang usa ka adlaw-adlaw nga pagkaon nga "kabus" kaysa 1200 kcal giisip nga peligro!
"Iron" adlaw-adlaw nga rutina
- Ang sukaranan nga mga pagkaon (pamahaw, paniudto, panihapon) kinahanglan nga dungan nga kuhaon.
- Kinahanglan nga regular ang sports. Kung wala ka'y panahon sa pagbuhat sa mga ehersisyo kada adlaw, pagpili og 3-4 ka adlaw sa usa ka semana ug ayaw paglaktaw sa "physical education".
- Kinahanglang tumanon ang rehimen bisan unsa pa ang mahitabo. Ayaw kini paglapas, bisan kung nagdali ka sa trabaho o giimbitahan ka sa imong mga higala sa usa ka restawran alang sa usa ka dato nga lamesa sa holiday.
Hinumdumi: temporaryo kini, kinahanglan ka lang maghupot sulod sa usa ka bulan! Bisan pa ... daghang mga tawo ang naanad sa kini nga rehimen sa sulod sa 30 ka adlaw ug gihimo kini nga ilang naandan (nagkalipay sa ilang kaugalingon nga lawas).
Ang paglihok dili lamang kinabuhi, apan usab ang panag-uyon
Bisan kung gipili nimo ang usa ka estrikto nga pagkaon, dili kini makatabang kanimo nga dali nga mawad-an sa timbang. Dugang pa, ang paglihok makatabang sa pagpadayon sa tono sa kaunuran ug pagpadali sa metabolismo.
Kung dili ka maka-ehersisyo sa usa ka fitness club:
- himoa nga batasan mubo nga gymnastic warm-up (bangon gikan sa imong lamesa kada oras ug squat, buhata ang mga pass gamit ang imong mga kamot, paghinumdom sa imong gitudlo sa mga ehersisyo sa eskwelahan);
- nahigugma mga lakaw sa gabii sa limpyo nga hangin (maayong pagkatulog mahimong usa ka nindot nga bonus);
- Ilisan ang mugbo nga mga biyahe (1-2 public transport stops) sa paglakaw nga “run”;
- mas kanunay gawas sa balay (paghugas sa salog usa ka ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga abaga ug bukton).
Irekord ang "pagsugod", apan ayaw pagtipig og mga rekord
Kung magsugod ka sa pagkawala sa timbang, sukda ang imong kaugalingon nga mga parameter gamit ang usa ka teyp sa pagsukod ug isulat ang imong kaugalingon nga gibug-aton. Mahimo nimong tipigan ang "kontrol" nga mga sinina (pananglitan, isalikway ang mga karsones nga hapit kanimo - sa katapusan sa bulan isulti nila kanimo ug sa imong pamilya kung nabag-o ang imong mga parameter). Makakuha ka og litrato.
Ug pagkahuman niana... Kalimti nga nagniwang ka. Dili kinahanglan nga timbangon ang imong kaugalingon matag 3 ka oras ug matulog nga gigakus sa usa ka teyp sa pagsukod. Hatagi ang imong kaugalingon og usa ka panghunahuna: Nagsugod ako sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, salamat diin ako mahimong mas slim. Ug ayaw paglapas sa rehimen ug nutrisyon.
Mahimo nimong timbangon pag-usab ang imong kaugalingon ug sukdon ang imong kaugalingon nga gidak-on sa hawak lamang sa katapusan sa bulan.
Regular nga sports exercises sulod sa usa ka bulan
Ang sports usa ka hinungdanon nga bahin sa imong pagkawala sa timbang. Dili kinahanglan nga mogasto ka sa usa ka membership sa usa ka fitness club ug sportswear-mahimo kang mag-ehersisyo sa balay ug sa imong pajama. Ang nag-unang butang mao ang buhata kini kanunay ug makugihon, paghimo sa matag pamaagi nga tin-aw, pagsunod sa mga lagda nga gihimo sa mga tigbansay:
- Kinahanglan nga magsugod ka sa usa ka light warm-up nga makapainit sa mga kaunuran (salamat niini, ang lawas dili kaayo kakapoy);
- ayaw pagbansay uban ang usa ka bug-os nga tiyan - ug dili ka kinahanglan nga molingkod dayon sa lamesa pagkahuman sa pagbansay (paglikay sa pagkaon mga usa ka oras sa wala pa ug usa ka oras pagkahuman sa pagbansay);
- Posible ug gikinahanglan ang pag-inom og limpyo nga tubig panahon sa mga klase;
- sukaranan nga gidugayon sa pagbansay: 2-3 set alang sa matag ehersisyo (gikan sa 10 hangtod 20 nga pagbalik-balik matag set), ang agwat tali sa mga ehersisyo labing taas nga 2 minuto;
- Kung naanad na ang lawas sa sukaranan nga pagkarga, kinahanglan nga madugangan ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik ug pagduol.
Unsa kaha ang hitsura sa usa ka pagpainit: pagbakyaw sa imong mga bukton, pagdagan sa lugar, pag-squats. Mahimo nimong mahinumduman ang usa ka butang gikan sa mga ehersisyo sa eskuylahan. Buhata ang matag ehersisyo labing menos 10 ka beses.
Importante: kung ang imong lawas dili ipahiangay sa pagbansay ug ikaw nag-antos sa sakit nga tutunlan, ayaw pag-ehersisyo kada adlaw, apan kada adlaw, tugoti ang imong mga kaunuran nga makapahulay.
Ang mga ehersisyo nga gihulagway sa ubos angay dili lamang alang sa mga babaye, kondili alang usab sa mga lalaki.
Paghimo sa usa ka patag nga tummy
4 nga mga matang sa mga ehersisyo ang angay alang sa pagbomba sa abs. Dili kinahanglan nga mopili ka ug usa lang, buhata silang tanan.
- Pagtaas sa Lawas. Paghigda sa imong likod, i-cross ang imong mga bukton sa imong dughan. Iduko ang imong mga bitiis sa mga tuhod (kapilian alang sa "pro" - ipataas kini, iduko kini sa mga tuhod, aron kini managsama sa salog). Ipataas ang imong ulo ug abaga kutob sa imong mahimo (nga ang imong suwang mohikap sa imong dughan).
- Side nga tabla. Paghigda sa imong kilid, pagpahulay sa imong siko. Ipataas ang imong lawas nga tul-id, suportahan ang imong kaugalingon pinaagi lamang sa imong siko ug tiil. Human sa pagbarug nga sama niini sulod sa 30 segundos, usba ang mga kilid.
- Mga crunches (kini nga kapilian kontraindikado alang sa diastasis). Paghigda sa imong likod ug pagduko sa imong mga tuhod, paggunit sa imong mga kamot sa likod sa imong ulo, ipataas ang imong lawas ug iliko kini sa tuo ug wala. I-abot ang imong siko paingon sa imong tuhod. Sa katapusan sa matag paglihok, ayaw ipaubos ang imong likod sa salog.
- sakayan: Paghigda sa imong tiyan, mga bukton sa imong lawas. Ipataas ang imong mga bitiis nga tul-id ug abaga ibabaw sa salog. Mamakak nga ingon niini. Ang imong mga bukton mahimong ipataas sa unahan.
Pag-ehersisyo sa mga paa ug sampot
Ang ingon nga mga ehersisyo makatabang sa pagtangtang sa tiyan ug paa, ug pagkuha sa cellulite. Usa ka nindot nga bonus: pagkahuman sa usa ka bulan nga pagbansay, ang imong mga bitiis mahimong magaan, ug ang kakulang sa gininhawa mawala kung mosaka sa hagdanan.
- Gluteal nga tulay. Paghigda sa imong likod (mga bitiis gibawog, pagbarug sa salog), pagpahulay sa imong mga kamot sa salog, pagpataas sa imong bat-ang, pagpislit sa imong sampot. Hupti nga tul-id ang imong likod.
- Ibalik ang imong bat-ang. Ipahulay ang imong mga tuhod ug siko sa salog (balik nga tul-id). Ipataas ang usa ka bitiis, kuhaa kini sa layo ug pataas kutob sa mahimo. Kupti ang imong bitiis sama niini ug ibalik kini sa iyang dapit. Usba ang imong bitiis.
- Hip nga paghubad. Paghigda sa imong kilid, pagsandig sa salog gamit ang imong tuo nga kamot ug gibawog ang wala nga bitiis, ipataas ang imong tuo nga bitiis ug iisa kini nga parallel sa salog, apan gamay. Ipaubos ang imong bitiis.
- Sakto nga mga squats. Matingala ka, apan kinahanglan ka usab nga maka-squat.
Paghugot sa kaunoran sa bukton
Ang ingon nga mga ehersisyo dili lamang paghulma sa imong mga bukton, pagpugong sa imong mga biceps gikan sa pagbitay nga dili maayo tan-awon, apan makatabang usab sa pagpahayahay sa imong likod alang sa mga nahigugma sa usa ka sedentary nga estilo sa kinabuhi.
- Mga push-up sa tuhod. Paghigda nga posisyon, pagsandig sa imong mga tuhod. Ibutang ang imong mga kamot sa salog nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga, ilalom sa imong ibabaw nga dughan. Ipataas ang usa ka bitiis, samtang itulod ang imong mga kamot. Sa samang higayon, ang mga kaunuran sa tiyan ug sampot kinahanglan nga tensiyonado. Kung lisud ang pagsuporta sa imong gibug-aton gamit ang imong mga kamot, mahimo nimong tabangan ang imong kaugalingon sa imong tuhod.
- Pagsaka sa tabla. Pagbarug sa usa ka tabla nga posisyon nga adunay tul-id nga mga bukton (ang imong likod usa ka padayon nga linya nga walay mga liko). Iduko ang usa ka bitiis ug ibira kini paingon sa imong dughan. Balik sa orihinal nga posisyon. Balika sa pikas paa.
- Dumbbell Lateral Raise. Ipataas ang imong mga bukton sa mga kilid, iduko ang imong mga siko 90 degrees. Iduko ang duha ka siko, ipataas ang imong mga bukton aron ang mga dumbbells nga gikuptan sa imong mga palad magtagbo sa ibabaw sa imong ulo. Ibalik ang imong mga kamot sa pagsugod nga posisyon. Pinaagi sa dalan: ang mga nagsugod makahimo niini nga ehersisyo nga walay dumbbells.
Pag-inat: pagkamaunat sa kaunoran, pagpamenos sa sakit ugma
Ang pagpainit mao ang sinugdanan sa pahulay human sa matag ehersisyo. Ang ingon nga mga ehersisyo nag-inat ug nagdala sa mga kaunuran sa ilang natural nga porma, tungod kay ang lactic acid, nga natipon sa panahon sa pag-ehersisyo, gikuha gikan kanila.
Pagkaon sulod sa 30 ka adlaw
Ayaw paghatag sa binuang nga tambag nga nagdasig kanimo sa pag-hunger strike. Bisan pa, ingon og, ang tanan makatarunganon: kung ang usa ka tawo dili mokaon, mapugos siya nga mawala ang tambok sa lawas. Apan - sa pagkakaron, sa pagkakaron! Sa dihang ang “hunger strike” matapos, ang lawas, nga nahadlok sa maong metamorphosis, magdali sa paghipos sa matag tipik sa pagkaon nga madawat niini ingong tambok, nga nahadlok nga ang kalisdanan sa dili madugay moabot na usab.
Ang tinuod nga tambag gikan sa mga nutrisyonista miinsistir:
- kinahanglan nga mokaon fractionally (gamay apan kanunay nga mga bahin);
- sulod sa katloan ka adlaw nga panahon, dili ka madala sa mono-diet - mas maayo nga maghimo usa ka balanse nga menu nga naglakip sa tanan nga sukaranan nga mga grupo sa pagkaon;
- kinahanglan ka mokaon sa taas nga kalidad nga pagkaon (dili - fast food nga adunay sobra nga tambok, oo - presko, giandam nga mga pinggan);
- kinahanglan ka nga mag-chew sa hinay-hinay ug sa dugay nga panahon, nga dili mabalda sa pagbasa o pagtan-aw og sine;
- Imbis nga mokaon sa tensiyon, magsugod sa laing "anti-nervous", apan dili taas nga kaloriya nga batasan (squats, pagpanglimpyo, pagpakigsulti sa usa ka higala, paglakaw).
Nagtambag usab ang mga Nutritionist pagpakunhod sa gidaghanon sa asin sa imong pagkaon. Ang asin nagpabilin sa tubig (ug daghang mga hilo) sa lawas, usahay kini nga mineral ang responsable sa paghubag, nga nagpasabut nga dugang nga mga numero sa timbangan. Kung dili gyud nimo malikayan ang pag-asin sa mga sabaw ug karne, labing menos ayaw pagpalit og salted herring, de-lata nga mga utanon, mga duga sa utanon nga gipalit sa tindahan, ug mga chips (kini ang record holder alang sa sulod sa asin).
Ug ang katapusan nga butang: ang alkohol makapukaw sa gana, mao nga kinahanglan nimo nga likayan kini (o pakunhuran ang komunikasyon sa "berde nga bitin" sa labing gamay).
Mga kapilian sa pamahaw
- Ang low-fat nga cottage cheese, gipatam-is sa mga piraso sa saging o pinauga nga prutas (sa una nga katunga sa adlaw mahimo nimong tugutan ang imong kaugalingon nga gamay nga kantidad sa ingon nga mga pagkaon nga puno sa karbohidrat).
- Ubos nga tambok nga cottage cheese nga adunay mga utanon ug daikon (o parsley ug kamatis).
- Usa ka bahin sa linuto nga "uga" nga bakwit, linuto nga fillet sa manok (o walay panit nga paa), usa ka dahon sa presko nga lettuce o usa ka hugpong sa arugula.
- Buckwheat porridge sa tubig, tinimplahan sa usa ka kutsara sa buhi nga lana sa oliba.
- Ang oatmeal nga adunay usa ka kutsara nga pasas (hinumdomi: ang puti nga pasas giisip nga mas ubos sa kaloriya kay sa itom).
- Oatmeal nga adunay gatas ug presko nga prutas (ingon, peach).
- Pritong itlog, luto nga walay tambok + presko nga kamatis + usa ka hiwa sa itom nga pan ug usa ka hiwa sa fitness cheese.
- Usa ka piraso sa lugas nga tinapay nga adunay ham ug kamatis (mahimong lutoon sa usa ka electric grill) + salad sa utanon nga gisul-ob sa lana sa oliba.
Ang nag-unang prinsipyo sa usa ka himsog nga pamahaw: carbohydrates. Dugay nilang mabusog ang lawas, mao nga ang imong tiyan dili makahasol kanimo sa kagutom samtang nagtrabaho.
Kini nga mga sustansya makita sa mga lugas, prutas, ug uga nga prutas. Ayaw kahadlok sa kaloriya nga sulud sa ingon nga mga pagkaon - gamiton sa lawas kini nga mga kaloriya ingon kusog hangtod sa gabii (ang panguna nga butang mao nga ang bahin dili kaayo dako).
Unang snack
- Linuto nga itlog + usa ka baso nga duga sa utanon (presko, tungod kay adunay daghang asin sa giputos nga juice).
- Mozzarella + kamatis + basil (mas maayo nga presko, dili uga).
- Pagkaon sa tinapay nga adunay usa ka pagkaylap sa ubos nga tambok nga cottage cheese (ang keso mahimong isagol sa mga utanon ug ahos).
- Keso nga keso + 2-3 crackers.
- Mga cracker + presko nga prutas.
- cereal bar.
- Lab-as nga mansanas (alang sa pagkawala sa timbang mas maayo nga mopalit og berde) + usa ka baso nga low-fat kefir.
- Ubos nga tambok nga cottage cheese + berries (frozen, apan mas maayo ang presko).
Dili nimo kinahanglan nga biyaan ang mga meryenda - ang ingon nga mga pagkaon makatabang sa pagbuntog sa gamay nga pagbati sa kagutom nga mahitabo sa una nga katunga sa adlaw. Bisan kung imong pilion ang on-the-fly nga kapilian, hunong ug hinayhinay nga pag-usap ang imong bahin.
Mga kapilian sa paniudto
- Atay sa karne o manok, gisudlan sa mga sibuyas + usa ka bahin sa bakwit (walay lana) + presko nga utanon.
- Maniwang nga isda + uga nga bugas + berde nga salad nga gisablig sa lemon juice.
- Lenten nga sabaw + itom nga tinapay + presko nga salad sa utanon.
- Ang linuto nga veal nga adunay stew sa utanon (aron makadaginot sa oras, ang karne mahimong lutoon sa mga utanon).
- Steamed nga manok (walay panit) + presko nga kamatis nga adunay keso.
- Ang dughan sa Turkey + linuto nga millet + light salad.
- Ubos nga tambok nga isda sa dagat nga giluto sa broccoli. Ang pinggan mahimong madugangan sa 1-3 ka dahon sa presko nga lettuce.
- Sabaw sa utanon nga adunay manok + salad sa utanon nga gisul-ob sa lana sa oliba.
Takus nga i-serve para sa paniudto karne. Kini nga produkto nagkinahanglan og taas nga panahon sa paghilis, aron kini makagarantiya kanimo sa pagkapuno hangtod sa gabii. Apan pilia ang eksklusibo nga mga lahi nga low-fat. Kung laay ang manok ug baka, pagpalit og koneho, bata, suba o ubos-tambok nga isda sa dagat.
Ikaduha nga snack (meryenda sa hapon)
- Usa ka baso nga unsweetened natural nga yogurt.
- Usa ka piraso sa itom nga tinapay + usa ka baso nga kefir.
- Linuto nga itlog (1 manok o 2-3 pugo) + presko nga kamatis.
- Ang low-fat cottage cheese, gisablig sa usa ka kutsarita nga dugos.
- Usa ka baso nga wala matam-is nga yogurt + 2-3 nga tinapay nga lugas sa pagkaon.
- Usa ka tasa sa init nga green nga tsa + oatmeal cookies.
- Mga presko nga prutas (pear, mansanas, peach, plum).
- Itom nga tinapay + ubos nga tambok nga keso (ang parehas nga fitness o gaudette, cottage cheese, tofu).
Importante: ang ikaduha nga snack kinahanglan nga dili makaguba sa imong tiyan. Pagkuha usa ka baso nga dili 250, apan 200 ml.
Bisan unsa pa nimo gusto nga mawad-an sa timbang, Kinahanglan ka nga mopalit og fermented milk dili sa zero, apan sa pagkunhod sa tambok nga sulod (1% o bisan 2.5%). Gipasalig sa mga Nutritionist nga ang gidaghanon sa calcium nga masuhop sa lawas gikan sa usa ka produkto sa gatas nagdepende sa presensya sa tambok. Apan kinahanglang mokaon ka niining paagiha sulod sa tibuok bulan!
Mga kapilian sa panihapon
- Usa ka bahin sa stewed veal + salad gikan sa bisan unsang klase sa repolyo.
- Giluto nga isda + berde nga salad nga adunay lemon juice.
- Ang casserole sa karne (gigaling nga karne o mga piraso, mga utanon, keso).
- Ang protina nga omelet nga adunay ubos nga tambok nga sour cream o gatas + presko nga kamatis ug berde nga sibuyas (kamatis ug sili mahimong i-alagad ingon nga usa ka kilid nga pinggan o idugang sa omelet).
- Steamed salmon + linuto nga bugas + presko nga mga utanon.
- Inihaw nga hake fillet o uban pang "slimming" nga isda (walay lana) + berde nga salad nga adunay toyo.
- Ang fillet sa isda nga gisudlan sa mga utanon + light yogurt.
- Ang kampanilya nga sili nga gisudlan sa veal ug brown nga bugas + presko nga cherry nga kamatis nga adunay humok nga keso ug mga utanon.
Ang panihapon kinahanglan nga kahayag (aron ang usa ka bug-os nga tiyan dili makabalda sa pagkatulog). Walay kapuslanan ang paghatag niini. Apan ang katapusan nga pagkaon kinahanglan nga makompleto 3-4 ka oras sa wala pa matulog..
Kung dugay ka nga naglingkod ug nahibal-an nga dili ka makatulog tungod sa kagutom, pag-inom og kefir. Apan, ang kagutom mahimong malimbongan sa usa ka baso nga tubig.